علاج الم أسفل الظهر بوضعية لمدة دقيقتين يومياً

النزول مع إتخاذ وضعية الكلب :

هذا التمرين من تمارين اليوغا الكلاسيكية وتستهدف العضلات الموجودة في أسفل الظهر مع تقديم الدعم الكامل  للعمود الفقري بحيث تمكنك من الوقوف ورفع الأشياء .

حاول البدء  بالوقوف علي اليدين والقدمين بحيث تكون اليدين أمام الكتفين والضغط علي الظهر مع رفع الركبتين بعيداً عن الأرض حتي يتم رفعها نحو السقف . هذا التمرين يحقق تمدد أوتار الركبة مع دفع الكعبين برفق نحو الأرض والبقاء في هذه الوضعية لأخذ 5 – 15 نفس عميق وتكرار ذلك من 5 – 7 مرات .

وضعية الطفل :

قد تبدو وكأنها أفضل وضعية تحقق لك الراحة من ألم أسفل الظهر لأنها تعتمد علي  إمتداد الظهر وبذلك التخلص من الضغوط التي تتعرض لها طوال اليوم .

البدء بتمدد الذراعين مباشرة أمامك ثم إتخاذ وضعية جلوس القرفصاء بعد ذلك العمل علي فرد الذراعين أمامك علي الأرض بحيث يصبح الوجه في مقابل الأرض وتحقق التمدد الكامل للظهر .

 لف الركبة أثناء الإستلقاء :

• هذا التمرين يخلق ضغط مناسب علي العضلات  لعلاج ألام أسفل الظهر وإليك  الخطوات أدناه :
• الإستلقاء علي الظهر مع مد الساقين علي التوالي وثني الركبة اليسري صعوداً وهبوطاً .
• تكرار هذه الوضعية لمدة 20 مرة وتكرار نفس الشئ مع الساق اليمني .
• يساعدك هذا التمرين في توفير الإغاثة من ألم أسفل يسار الظهر .

الجلوس مع فرد أوتار الركبة :

تمرين التمدد بصفة عامة يستغرق وقت قصير لتنفيذه  ويمكنك ممارسته كل يوم لكي يعطي نتائج إيجابية :

• الجلوس علي الأرض مع الحفاظ علي ظهرك مستقيم.
• القيام بجلب ركبتيك  نحو الصدر وعقدهم مع ذراعيك بحيث تلمس الذراعين المعدة
• وعقد قدميك مع كل الذراعين وتبدأ ببطء تمتد الساقين والإستمرار في هذه الوضعية 1- 2 دقيقة.
• بعدها العودة إلي الوضعية الطبيعية ببطء والإسترخاء قليلاً ثم تكراره مرة اخري .

وضعية الحمامة :

وضعية الحمامة من أصعب وضعيات اليوغا لتخفيف ألم الظهر . قد تكون وضعية غير واضحة ولكنها تقلل ألم أسفل الظهر .

حاول الهبوط لإتخاذ وضعية الكلب ثم وضع ركبتيك اليمني أمامك  والركبة اليسار إلي الخلف بحيث تحقق لعضلات الظهر الفرد الكامل وسحب القدم الخلفية بعيداً عن الأرض وفي إتجاه الأرض . يفضل إتخاذ 5 – 15 نفس  عميق .

 وضعية المثلث :

تقدم لك وضعية المثلث الدعم للظهر والساقين ويمكن أن تساعد في إطالة العضلات الموجودة علي طول جانبي الجذع الخاص بك  لكي تحقق تمدد لألياف عضلات الموجودة علي الورك الخارجي .

الوقوف في فرد القدمين ثم تحقيق الإندفاع بالقدم اليسري  لثلاثة أو أربعة أقدام بحيث تتأخذ قدمك اليسري زاوية 45 درجة مع إستدارة الصدر إلي الجانب وتمدد ذراعيك اليمني نحو الظهر والذراع الأيسر نحو  السقف لأعلي حتي تصبح الساق اليسري مفرودة بشكل جيد . قد لا تكون قادر علي لمس الأرض بذراعك اليمني في البداية ولكن بقدر المستطاع تحقق تمدد الظهر وأخذ 5 – 15 نفس عميق ثم التحول للجانب الأخر وتكرار ذلك حسب الحاجة .